Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein gezieltes Training sowie eine angepasste Ernährung entscheidend. Hier erfährst du nützliche Tipps für deine Ausdauer-Workouts.
Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme beworben, die angeblich die Ausdauer dramatisch verbessern sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung am besten geeignet? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und dein aktuelles Fitnesslevel beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Daher macht es wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu verbessern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger genügt es, mit Intervalltraining zu beginnen, um den erforderlichen Reiz für die Anpassung zu setzen.
Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer schnell zu steigern. Ein Beispiel wären 30 Sekunden Sprint gefolgt von 1 Minute Gehen, das mehrmals wiederholt wird. Fortgeschrittene sollten längere Belastungsintervalle nutzen und die Trainingsintensität schrittweise erhöhen.
Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme zu niedrig, kann die Ausdauerleistung nicht gesteigert werden. Um deine Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme stets dem Energiebedarf angepasst sein.
Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal kann sinnvoll sein, um die Energiebilanz zu optimieren. Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz, der die Kalorien beschreibt, die der Körper im Ruhezustand benötigt, und dem Leistungsumsatz, der die Kalorien beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden, zusammen. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr ermitteln.
Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird durch den Physical Activity Level (PAL) bestimmt. Dabei handelt es sich um einen Durchschnittswert, der dir einen Eindruck von deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.
In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn es um Ausdauertraining geht, ist der Begriff Trainingsanpassung häufig zu hören. Bei der Trainingsanpassung wird der Körper auf die Belastungen vorbereitet, die er durch das Training erfährt. Der Körper passt sich an, um die Leistung zu steigern und die Ausdauer zu verbessern.
Hierbei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, wie die Trainingsintensität, die Dauer und die Erholungsphasen. Um die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Häufig wird empfohlen, spezielle Supplements zur Unterstützung der Ausdauer zu verwenden. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt, reicht in der Regel aus. Während der Regenerationsphase solltest du ausreichend Ruhepausen einlegen, um deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben.
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